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L'insomnie touche 25 à 35 % des adultes en Espagne, rendant difficile l'endormissement et réduisant la qualité du sommeil, ce qui impacte la santé mentale, les performances cognitives et augmente le risque de maladies telles que l'hypertension et le diabète.
La mélatonine, hormone clé dans la régulation du sommeil, est influencée par des facteurs tels que la lumière bleue, le stress et les rythmes de vie irréguliers. Dans cet article, vous apprendrez comment rééquilibrer les niveaux de mélatonine de manière naturelle et comment les suppléments peuvent vous aider à améliorer votre sommeil et votre bien-être.
Dormir est une fonction biologique essentielle qui occupe environ un tiers de la journée. Pendant le sommeil, votre organisme effectue des processus clés pour son bon fonctionnement :
Le sommeil se divise en deux phases principales : le sommeil profond (qui représente 75 % du sommeil) et le sommeil REM (sommeil à mouvements oculaires rapides) qui représente 25 %). Chaque phase remplit des fonctions importantes pour la santé. Dans le sommeil profond, il existe trois étapes. Dans la première étape, le corps commence à se déconnecter de l'environnement. Ensuite, dans la deuxième étape, la relaxation profonde et la diminution de l'activité cérébrale aident à consolider la mémoire. Enfin, dans la troisième étape, le sommeil très profond permet la régénération des cellules et renforce le système immunitaire, favorisant la récupération physique.
Pendant la phase REM, le cerveau est activé comme s'il était éveillé, permettant la consolidation de la mémoire et le traitement émotionnel. Les perturbations de cette phase peuvent affecter la capacité à apprendre et à réguler les émotions, augmentant le risque de troubles psychologiques tels que l'anxiété et la dépression.
Un sommeil réparateur chez l'adulte doit durer de 7 à 9 heures et maintenir un équilibre entre les phases du sommeil, car les deux sont essentielles pour la récupération physique et mentale.
Un repos adéquat régule votre immunité, votre métabolisme et vos hormones, favorisant ainsi votre bien-être. Mentalement, il réduit votre stress, améliore votre humeur et diminue le risque d'anxiété et de dépression. Le manque de sommeil, en revanche, augmente votre irritabilité et affecte négativement votre santé émotionnelle.
Physiquement, un sommeil réparateur vous protège contre les maladies chroniques en régulant la pression artérielle, en réduisant l'inflammation et en améliorant la sensibilité à l'insuline, prévenant ainsi l'hypertension, le diabète de type 2 et les troubles cardiovasculaires.
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale en réponse à l'obscurité, régulant le rythme circadien et les cycles de sommeil et de veille. Sa libération augmente au coucher, atteignant son pic pendant la nuit pour faciliter le repos, et diminue avec la lumière du jour, favorisant l'état de veille.
En plus de réguler le sommeil, la mélatonine influence la synchronisation des rythmes circadiens, la régulation hormonale et le renforcement du système immunitaire. Elle est synthétisée à partir du tryptophane, qui se transforme en sérotonine puis en mélatonine. Bien que sa principale source soit la glande pinéale, elle est également produite dans d'autres tissus, tels que l'intestin, où le microbiote joue un rôle important.
L'exposition à la lumière, qu'elle soit naturelle ou artificielle, altère les rythmes circadiens et perturbe la production de mélatonine, rendant l'endormissement difficile. C'est pourquoi l'obscurité est essentielle pour un sommeil réparateur.
Le cortisol, la sérotonine et la mélatonine sont essentiels pour réguler le sommeil, se synchronisant avec les rythmes circadiens. Le cortisol augmente le matin pour faciliter le réveil et diminue le soir pour favoriser le repos. Cependant, le stress chronique peut maintenir des niveaux élevés de cortisol, entraînant des réveils nocturnes et des difficultés à s'endormir.
D'autre part, la sérotonine, précurseur de la mélatonine, régule également l'humeur et le sommeil. Un déséquilibre de la sérotonine peut être lié à l'insomnie et à des troubles tels que l'anxiété et la dépression.
Toute perturbation de ces systèmes hormonaux peut affecter la qualité du sommeil et, par conséquent, votre santé physique et mentale.
L'insomnie est classée en fonction de sa durée et de son origine. Selon la Société Espagnole de Neurologie (SEN), l'insomnie transitoire, qui touche 25 à 35 % des adultes, dure moins de trois mois, tandis que l'insomnie chronique, présente chez 10 à 15 % de la population, persiste plus de trois mois ou survient au moins trois fois par semaine pendant cette période.
En fonction de son origine, l'insomnie primaire n'est pas liée à d'autres maladies et est généralement causée par le stress ou de mauvaises habitudes de sommeil. En revanche, l'insomnie secondaire est associée à des comorbidités telles que des troubles psychologiques ou des maladies chroniques.
L'Index de Qualité du Sommeil de Pittsburgh (PSQI) mesure la durée, la latence et les interruptions du sommeil, étant utile pour diagnostiquer et établir des stratégies d'amélioration de la qualité du sommeil.
L'insomnie peut être causée par une combinaison de facteurs externes et internes qui perturbent vos rythmes circadiens et la production de mélatonine, essentiels pour un sommeil réparateur.
Facteurs externes :
Facteurs internes :
L'insomnie affecte à la fois votre santé physique et mentale. En perturbant les rythmes circadiens, elle déséquilibre des hormones clés comme le cortisol et la mélatonine, contribuant à des maladies telles que l'hypertension, le diabète de type 2 et les troubles cardiovasculaires. De plus, elle réduit votre concentration, votre mémoire et est associée à des troubles psychologiques tels que l'anxiété et la dépression, affectant ainsi votre qualité de vie.
Pour améliorer votre production de mélatonine et favoriser un sommeil réparateur, il est important d'adopter des habitudes saines telles que :
Les suppléments de mélatonine font encore l'objet de recherches, mais peuvent être efficaces lorsque les stratégies naturelles ne suffisent pas ou lorsque les niveaux endogènes sont faibles. Ils imitent les fonctions de la mélatonine, aidant à réguler le rythme circadien, à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d'insomnie ou ayant des rythmes circadiens irréguliers. Le moment de la prise est crucial : il doit être effectué entre 30 minutes et 1 heure avant de se coucher. Il est important de la prendre lorsque les niveaux de sérotonine commencent à diminuer, en fin d'après-midi, lorsque le soleil commence à se coucher, car cela favorise la synthèse naturelle de la mélatonine.
Il est recommandé de combiner la mélatonine avec de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil et des thérapies comportementales. L'utilisation de la mélatonine doit être supervisée par un professionnel de la santé, en particulier si vous prenez d'autres médicaments ou si vous avez des comorbidités.
Notre complément alimentaire NOCTIVANCE Spray est une option efficace. Sa formule combine de la mélatonine à action rapide, des vitamines B1 et B6 pour réduire la fatigue, et de la mélisse pour favoriser la détente et la relaxation, aidant à s'endormir plus rapidement.
Pour un sommeil réparateur, en plus de réguler la mélatonine, prenez en compte les actions suivantes :
Améliorer la qualité du sommeil est essentiel pour votre bien-être. Adoptez des habitudes saines et, si nécessaire, utilisez des suppléments de mélatonine pour réguler votre sommeil. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation pour obtenir les meilleurs résultats.
Anna Blanch
Pharmacienne diplômée n° 17852
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