Supplémentation en magnésium : quand, comment et pourquoi en prendre ?

Environ 75 % de la population ne parvient pas à atteindre les apports quotidiens recommandés en magnésium, en raison d’une alimentation riche en aliments transformés et en eau déminéralisée, des facteurs qui réduisent sa disponibilité dans l'alimentation.

Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé, car il joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions physiologiques. Il régule la fonction musculaire, le système nerveux et le métabolisme énergétique. Une carence en magnésium peut entraîner de la fatigue, des crampes musculaires et des troubles du sommeil, en plus d’augmenter le risque de maladies métaboliques et cardiovasculaires.

Cet article aborde l’importance du magnésium, comment identifier une carence et quand il est recommandé de recourir à des suppléments de magnésium pour améliorer le bien-être.

Pourquoi le magnésium est-il important ?

Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant dans l’organisme, avec un total de 20 à 28 g chez un adulte. La majeure partie (50-65 %) se trouve dans les os, tandis que 34-39 % se situe dans les tissus mous et les organes. Enfin, seulement 1-2 % circule dans le sang.

De plus, 70 % du magnésium dans l’organisme est sous forme ionisée (Mg²⁺), la variante active qui lui permet d’intervenir dans de nombreux processus physiologiques.

Fonctions biologiques du magnésium dans l’organisme

Le magnésium joue un rôle essentiel dans diverses fonctions physiologiques, notamment :

• Métabolisme énergétique : Il facilite la synthèse de l’ATP, assurant ainsi l’approvisionnement en énergie des cellules.
• Système nerveux : Il régule la transmission neuronale en modulant l'excitabilité du système nerveux.
• Fonction musculaire : Il intervient dans la contraction et la relaxation des muscles, y compris le cœur, et aide à prévenir les crampes et les spasmes.
• Équilibre électrolytique : Il stabilise la distribution des ions et la fonction cellulaire.
• Santé cardiovasculaire : Il régule la pression artérielle et le rythme cardiaque, soutenant ainsi le bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.
• Santé osseuse : Il régule le métabolisme du calcium et active la vitamine D.
• Contrôle glycémique : Il améliore la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose.

Facteurs qui peuvent réduire les niveaux de magnésium

Divers facteurs peuvent diminuer les niveaux de magnésium dans l’organisme :

• Alimentation déficiente : Une consommation insuffisante de sources naturelles de magnésium, favorisée par des régimes riches en aliments transformés et en eau déminéralisée.
• Stress chronique : Le stress constant augmente l'excrétion urinaire de ce minéral.
• Consommation excessive d'alcool : Elle réduit l'absorption intestinale et accélère l'élimination du magnésium.
• Interaction avec des médicaments : Certains diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons et antibiotiques peuvent réduire ses niveaux.
• Maladies métaboliques et digestives : Des pathologies comme le diabète et les troubles gastro-intestinaux affectent son absorption et sa rétention.

Quand faut-il prendre des suppléments de magnésium ?

Signes de carence en magnésium

Une carence en magnésium peut se manifester par des symptômes non spécifiques qui compliquent le diagnostic. La gravité de ces symptômes dépend du niveau de la carence. Les principaux signes incluent :

• Gastro-intestinaux : Perte d’appétit, nausées et vomissements.
• Neuromusculaires : Fatigue, faiblesse, crampes et spasmes musculaires.
• Cardiovasculaires : Arythmies, tachycardie ou fibrillation cardiaque.
• Système nerveux central : Irritabilité, sautes d’humeur, insomnie et difficultés à dormir.
• Métaboliques : Déséquilibres dans la régulation du glucose, hypokaliémie et hypocalcémie.
• Signes visibles : Paupière qui "saute" ou tremblement de la paupière, un symptôme fréquemment observé en cas de carence en magnésium.

Apport quotidien recommandé en magnésium

L’apport quotidien recommandé (IDR) en magnésium varie en fonction de l’âge et du sexe :

• Hommes adultes : 400-420 mg/jour.
• Femmes adultes : 310-320 mg/jour.
• Femmes enceintes : 350-400 mg/jour.
• Femmes allaitantes : 310-360 mg/jour.

Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée suffit à couvrir ces besoins. Cependant, lorsque l’apport est insuffisant ou lorsque des facteurs compromettent l’absorption, la supplémentation peut être une stratégie efficace, mais sous supervision professionnelle.

Bienfaits de la supplémentation en magnésium

Le magnésium joue un rôle clé dans diverses fonctions physiologiques, et sa supplémentation a été étudiée dans de nombreux contextes cliniques. Un apport adéquat en magnésium est associé à des améliorations de la fonction neuromusculaire, de la régulation du glucose et de la santé osseuse et cardiovasculaire.

Dans la santé osseuse, des niveaux adéquats de magnésium favorisent l’activation de la vitamine D et l’équilibre du calcium, des facteurs essentiels pour la densité minérale osseuse. Dans le système nerveux, son implication dans l’excitabilité neuronale est liée à un meilleur équilibre émotionnel et à une meilleure qualité du sommeil.

Au niveau cardiovasculaire, des études suggèrent que la consommation adéquate de magnésium pourrait influencer la régulation de la pression artérielle et la fonction endothéliale. De plus, son rôle dans la modulation de l’inflammation et de la sensibilité à l’insuline pourrait être pertinent pour la prévention du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Qui peut bénéficier de la supplémentation ?

Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en magnésium et peuvent bénéficier d’une supplémentation. Les femmes enceintes et ménopausées ont besoin d’un apport accru en magnésium pour réduire le risque de prééclampsie, améliorer la santé osseuse et diminuer la probabilité de fractures. De même, les personnes âgées, avec une absorption intestinale réduite et un usage accru de médicaments, peuvent être plus susceptibles d’avoir une carence en magnésium.

Les patients atteints de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2, peuvent également bénéficier du magnésium en raison de son rôle dans la régulation du glucose et de la sensibilité à l’insuline. Les personnes vivant sous stress constant peuvent également voir leur élimination de magnésium augmenter, ce qui pourrait contribuer à des symptômes d’anxiété et de troubles du sommeil.

Enfin, les personnes consommant de l’alcool de manière excessive sont à risque de carence en raison d’une mauvaise alimentation, de troubles nutritionnels et de problèmes gastro-intestinaux et rénaux qui affectent l’absorption et la rétention du magnésium.

Comment prendre du magnésium efficacement ?

Sources alimentaires de magnésium

Le magnésium est principalement obtenu par l’alimentation, environ 10 % de l’apport provient de l’eau potable. Pour atteindre l’IDR, il est recommandé de consommer des aliments riches en magnésium, tels que :

• Fruits : bananes, abricots secs, avocats.
• Fruits à coque : amandes, noix de cajou.
• Légumineuses : pois, haricots, soja.
• Céréales complètes.
• Produits laitiers.
• Chocolat noir (>70 % de cacao).

Facteurs influençant son absorption et sa biodisponibilité

L’absorption du magnésium dépend de l’alimentation et de la composition des suppléments. La vitamine D et le calcium peuvent favoriser son absorption, tandis que les phytates et les oxalates, présents dans certains légumes, peuvent la réduire.

De plus, la quantité ingérée influence l’absorption : des doses élevées peuvent saturer les mécanismes de transport intestinaux, réduisant ainsi l'absorption. Il est donc important de choisir un supplément bien formulé pour optimiser sa biodisponibilité et minimiser les effets secondaires.

Types de suppléments de magnésium et quel choisir

Le choix du supplément de magnésium dépend de sa biodisponibilité et de sa tolérance digestive. Certaines formulations optimisent l’absorption et minimisent les effets secondaires, comme les inconforts intestinaux ou l’effet laxatif. Les principales options comprennent :

• Citrate de magnésium : bonne absorption et bonne tolérance digestive.
• Bisglycinate de magnésium : absorption efficace, idéal pour une supplémentation prolongée.
• Oxyde de magnésium : faible absorption, utilisé comme laxatif.
• Chlorure de magnésium : absorption modérée, avec un effet laxatif possible.
• Lactate et aspartate de magnésium : bonne biodisponibilité, favorisent la fonction musculaire et réduisent la fatigue.

Pour une supplémentation efficace, il est crucial de choisir une forme avec une bonne biodisponibilité et une bonne tolérance digestive. Par exemple, le MAGNESIUM d’Inovance, qui contient du magnésium d’origine marine, de la taurine et de la vitamine B6, soutient le fonctionnement normal du système nerveux, la fonction psychologique et aide à réduire la fatigue.

TRIMAG est également intéressant en cas de carences grâce à son association spécifiques de sel d’aluminium et son effet flash.

Le magnésium est essentiel pour la fonction neuromusculaire, l’équilibre électrolytique et la santé métabolique. Sa carence peut entraîner de la fatigue, des crampes et des troubles du sommeil. Bien que l’alimentation soit généralement suffisante, dans certains cas, la supplémentation peut être bénéfique. Choisir l’option la plus adaptée à chaque besoin peut faire toute la différence. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un supplément pour de meilleurs résultats.

Anna Blanch
Pharmacienne diplômée n° 17852

Références :

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